醫生：「降低壞膽固醇」的食物，這3種效果最好！

低密度脂蛋白膽固醇，也就是人們常說的“壞膽固醇”，是血管內形成粥樣硬化斑塊的“核心原料”，血液中濃度越高、持續時間越長，對血管內皮的損傷越嚴重，引發心梗、腦梗等的風險也倍增。

北京大學第三醫院危重醫學科主任醫師薄世寧表示，以下這幾大類食物成分有助於降低血裡的「壞膽固醇」。

1.可溶性膳食纖維

可溶性纖維在腸道裡就像海綿，能把膽固醇黏住帶走，讓這些膽固醇來不及吸收入血，血裡面的「壞膽固醇」就會慢慢降下來。

代表食物

包括燕麥、大麥、全穀物、豆類，尤其是豆類在中的扁豆、鷹嘴豆、黑豆和白雲豆；蔬菜中有一些黏滑口感的，往往可溶性纖維比較突出，如秋葵、茄子；蘋果、葡萄、草莓以及柑橘類水果，都含有豐富的果膠，它也是一種非常重要的可溶性纖維。

2.不飽和脂肪酸

飽和脂肪會升高「壞膽固醇」，而不飽和脂肪有助於把它降下來。

代表食物

堅果，如杏仁、核桃、花生等；植物油如菜籽油、葵花籽油、紅花籽油；深海魚等。

圖片來源：民視

3.植物固醇/植物固醇

這兩種成分在結構上和膽固醇很像，在腸道裡它們會和膽固醇競爭吸收通道，膽固醇的吸收就會因此減少。有研究發現，每天攝取2克植物固醇/植物固醇的食物，低密度脂蛋白膽固醇可能下降約10%左右。

代表食物

天然食物中甾醇或甾烷醇含量較高的通常是一些植物油、堅果種子、全穀物、豆類。

圖片來源：聯合新聞

中國康復研究中心北京博愛醫院臨床營養科副主任營養師史文麗表示，在眾多食物中，有三種食物對降膽固醇效果更好，建議在均衡飲食的前提下適當多吃。

燕麥

燕麥富含蛋白質、維生素、膳食纖維等營養成分，它降低膽固醇的原因在於含有豐富的β-葡聚醣。 β-葡聚醣是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。多項研究顯示，攝取燕麥β-葡聚醣可減少人體對膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，進而有效降低血清總膽固醇和「壞膽固醇」水平。

建議成人每天選擇80~100公克燕麥產品搭配到主食食用，既可調節口感，也有利於預防心腦血管疾病。最好選擇大片、整粒、不細碎，不添加任何糖、奶精等成分的燕麥。

大豆

大豆中的大豆蛋白可透過影響膽固醇代謝的相關基因表達，促使膽固醇轉化為膽汁酸，起到降低膽固醇的作用。此外，大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，能減少「壞膽固醇」的氧化，降低「壞膽固醇」顆粒在動脈壁上的沉積，進而降低心臟血管疾病風險。

建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當量的大豆製品（如豆腐乾50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平時可用大豆來煮粥、熬湯，或做成豆漿、豆腐、豆腐乾等食用。

南瓜

南瓜富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動，促進膽固醇排出，起到降低膽固醇的作用。另外，南瓜子含有植物固醇，同樣能幫助降低「壞膽固醇」含量。建議成人每天吃100~200公克南瓜，同時減少10~20公克(乾重)米、麵類主食。可直接蒸煮南瓜，或用它來蒸飯、煮粥、入菜。南瓜子仁建議每天吃1小把（約10公克）。